Bösta spring sätter för bättre kordition
Om målet är att träna upp konditionen och uthålligheten behöver du dock. Bra kondition är en av de viktigaste faktorerna för god hälsa och för att undvika sjukdom. Variation i träningen är ett viktigt ledord även med tanke på förebyggande av skador. Löpträning är även en perfekt aktivitet för alla som vill vara sociala, då du lätt hittar personer vill följa med dig och springa. Du kan också köra ett sammanhängande pass på minuter, men det är ofta mer mentalt krävande.
Om du kunde springa fortare vet du det till nästa gång. Dessutom är det viktigt att ha en genomtänkt träningsplan. Spring tillbaka efter en paus. Spring, cykla eller åk längdskidor i varierad terräng i cirka 60 minuter. Thomas Losnegard , en av scandinaviens ledande forskare och experter på konditionsidrott, menar att konditionsträning generellt kan utföras med olika typer av motionsformer eftersom det är hjärtat som främst begränsar konditionen.
Under denna typ av intervall kan du hålla en hög intensitet under lång tid. Långa intervaller medelhög intensitet. Efterhand som konditionen förbättras kan du ställa högre krav på hjärtat genom att öka träningsbelastningen. Variation i träningen är också viktigt eftersom ökad träningsbelastning är beroende av att man är bra på att variera passen. Gör ett startstreck och spring eller cykla, åk längdskidor eller dylikt i 2 minuter.
När man kommer i bättre form bör man öka längden eller frekvensen på passen eller intervallen, säger Losnegard. Var börjar man, vilka övningar och metoder är mest effektiva och hur ofta bör man träna för att upprätthålla en god kondition och uthållighet? Nyckeln till framgång är att skapa kontinuitet samt variation i träningen, genom att till exempel kombinera intervallträning och långpass. Det kan också ha en positiv inverkan på motivationen.
Här delar han med sig av tre konkreta konditionspass för en medel- till vältränad motionär maxtid 60 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning :.
Börja i kortare block och öka tiden och intensiteten efterhand som du kommer i bättre form. Intensiteten blir medelhög eftersom passen är långa och pauserna korta. Under intervallen kan du kontrollera om du springer lika fort varje gång. Ändå kan tröskeln för att komma igång med cardio-träning vara hög. Under ett intervall kan du då till exempel gå från 5 x 3 minuter till x 3 minuter. Efter varje träningspass kan det vara smart att notera hur snabbt och långt du har sprungit, cyklat eller liknande, så att du enkelt kan jämföra det med tidigare och framtida resultat.
Vill du öka din uthållighet, men kämpar för att komma igång? Att springa är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, samt för att få en bättre mental hälsa. Här finns det inte nödvändigtvis något rätt eller fel.
Den ultimata guiden till konditionsträning och löpning
Vid långturer kan du öka passens längd något. Lina Lerjéus, fysioterapeut på Försvarshälsan, och Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi. Samtidigt får du en hög hjärtfrekvens eftersom pauserna är korta. Gör ett streck där du är när det har gått två minuter. Denna form av intervallträning är motiverande eftersom intervallen inte är så långa. Intervallen kan självklart även genomföras inomhus.
Hur ska man träna om man vill få bättre kondition, gå ner i vikt eller bygga muskler? Uthållighetsträning kräver att du utövar en specifik träningsform, eftersom det är nervsystemet och musklerna som är begränsande. Det tar tid att bygga upp en god kondition och uthållighet, så öka träningen gradvis.
10 tips för dig som vill få bättre kondition
De första 10 minuterna bör vara lugna. Under passet använder du terrängen aktivt. Så lägger du upp ett träningsschema för kondition. Kort och intensiv träning - eller lång och lugn? Leta upp en kuperad terräng till din idrott. Du kan genomföra intervall på en relativt plan bana. Läs experternas råd om hur du effektivt kan få fart på konditionen. Se exempel på hur du kan få hög puls och ökad uthållighet genom konditionsträning.
Det innebär att intensiteten är densamma men att du har fler omgångar, alltså längre varaktighet med hög intensitet. Intervallen kan självklart också genomföras inomhus på ett löpband.